初级健身时如何避免耸肩？

　　 一、如果知道即将要做的动作有可能会耸肩时，先做几组肩胛骨后缩沉肩的动作。

　　 二、 刺激斜方肌下部。以及肩胛内部的肌肉(细说太麻烦，理解就行)激活肌肉，让它固定住肩胛骨。

　　 三、训练之后放松斜方肌，紧张的斜方肌会导致耸肩圆肩。

　　 四、合适的重量。冲击大重量的前提是小重量已经熟练掌握。否则不安全的动作练出的效果大打折扣。

　　 五、多强化下背部的肌肉。或者核心力量。

　　核心强耸肩会少的。(打字麻烦，记住就行)

　　多做耸肩沉肩的练习，感受沉肩时的感觉和耸肩时的感觉有什么不同，记住这个感觉。还有多练习肩胛骨俯卧撑，与正常俯卧撑不同的是胳膊不弯曲，只是肩胛骨上下浮动，能有效消除肩关节及周围肌肉的紧张状态。

　　保持肱骨外旋，收紧背阔和前锯。如果这些肌肉无法长时间保持收紧，在耐力不足的情况下，自然会代偿性耸肩。

　　那么就加强背阔和前锯的肌耐力。

　　耸肩是新手在训练时需要面对和克服多个问题中的一个，无法避免。

　　先两手自然下垂，两肘微外撑，就如腋下夹一纸吹小球。不用力会掉，用力大了会变形。待到感觉两手臂像两条米袋挂在肩上，肩有沉重感觉时，两手便可逐渐上台，同时应常关注两手臂以肘为中心有沉坠感，肩有下沉感。就如生活中两手肘各挽一个篮子，自动的保持肩松沉。现在是皮肉像绸衫挂在骨架上。