如何维持正确的走路姿势？
2019-04-15 09:05
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（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩…
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（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！）我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候他的耐力让我很吃惊，我教了他定点和猫挂2个动作，连续练了1个半小时没有1秒钟休息，要知道这两个动作都在不停地跳。他一直很高兴，说这些动作很好，可以让人专注，要教给孩子们。
后来这老叔和我聊天，知道他是医学世家，很多年前出过一次车祸，不过对他来说是一次重生。他说“以前有些瞎活着，不知道自己在做什么。受伤之后才知道原来什么都不简单，就是走路也是件很费神的事情。要知道怎么转头，怎么单脚站立，怎么迈步保持平衡，更难的是过马路还要一边注意汽车一边走路，有时候没走多远就一身汗，太累了。小时候都是看解剖书长大的，但是伤一次之后才真正认识自己的身体。“后来他跑马拉松去了，我忘了其中的原因。再后来他说不跑全程了，去当了”兔子“，兔子就是马拉松过程中陪跑的人，帮助别人坚持下去。
婴儿在学会站立之后需要开始学习行走，行走学习过程中需要双足来控制不稳定的平衡状态，并且接受向前迈出的每一步都会跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被终止，行走这项技能就此稳定，就像修行人悟道一样，持续和反复之后，突然一天奇迹充满了整个生命。
行走是实现个体自由的需要和保证，行走使得人类可以探索或征服各种环境，即使人类发明了飞机和汽车，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦学会行走，便很少有人专注于行走，甚至由于不正确的走路姿势，引起了身体众多问题产生。这些果的因其实都是因为我们缺乏专注，缺乏对行走这个动作的细节认识。于此缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知，比如很多人因为扁平足烦恼，其实不知道根本原因是足底肌肉萎缩，很长时间没有光脚跑步而已。
一、错误走路姿势及相应问题（很多问题，列几个常见的，知道得太多也纠结）
1. 胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地
这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态，这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱。这种走路姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来，屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。另外还会形成足底疼痛。
2. 一脚深一脚浅
所谓长短腿，其实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。我以前自己走路没发现这个问题，有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会出现这个问题，她笑过我好几次。后来发现是因为左腰有一处老伤一直没好，左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，骨盆也跟着歪斜了，结果走路就是一脚深一脚浅。（对老婆好一些可以发现自己更多不足：D）
真正意义的长短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。
3. 骨盆过度侧移
一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，发现很多妈妈走路的时候喜欢身体往一侧旋转，转向抱着孩子那侧，同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。
4. 旋转失衡
自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身体，做有力的原地大踏步动作30次，尽量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。
关于旋转失衡，遇到过一些有意思的现象。有几次赶上了地铁高峰，排队进站时很多人走路都是往一侧旋转更多，而一侧旋转明显不够。更有意思的是旋转过度倾向左侧，大部分人如此。按我个人经验，向左侧旋转的人过于自我，而没有办法很好关心和照顾其他人，说好听点可能因为工作压力大而不能处理好家庭关系和社会关系。我想这种问题的解决可能需要在天通苑和回龙观当地设立更多工作岗位，免除更多人的奔波劳苦，每个人有更多时间和他们相处，这个旋转问题才能更好缓解。
5. 还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都是X型腿或O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误，至少要从腹部开始，整体处理。更多不良走路姿势不做说明了。
二、人是如何走路的？
首先你应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。
足弓有3个，见上图分别为：横足弓，内足弓，外足弓
从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓
见下图：
也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用3个足弓缓震和变速。
因为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在
行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，像猫一样安静。下图描述得比较直观
三、走路的具体步骤说明：
1）单腿站立引导肢向前阶段：
下腹部收紧保持躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，膕绳肌与小腿收缩屈膝，胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢
足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），
2）足跟与地面接触
屈髋终止，股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止
3）重心前移，单腿支撑阶段
股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩
4）重心继续前移，向前跌倒倾向
臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿及足部肌肉收缩明显（很多人是在这里控制不恰当，出现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起）
5）推动阶段：
臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，
摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力，也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。
6）摆动肢接触地面时，新的周期开始。
7）走路的过程中头始终看正前方。不过很多人都不是看正前方，要检查也简单：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动少，也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。
实际上走路这动作也许能写一本书出来。
上面写的比较简单，大家简单看看，也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字：足底，小腿，股四头肌，膕绳肌，臀部，髂腰肌，对侧肩向摆动/引导肢靠拢，头看正前方
说明一下：对侧肩向摆动/引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，
右肩左髋相对旋转
相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。
这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链
也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。这些关键字连接起来其实就是说走路过程中其实全身都在动，如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现，一部分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多关节疼痛都是由此而来。
想起个悲催的故事：一位练跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那时候觉得危险一直不敢练，后来有小部分人开始练，那小部分人告诉他真的很危险，于是他放弃了，直到4年前我说我经常带40岁以上的人练，告诉他为什么，他才开始练跑酷，他说那几年他一直想着跑酷，但就是不敢练，他认定了跑酷就是很危险。
（我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）
四．如何纠正错误走路姿势
婴儿通过1年才会如何走路，你若不视它的存在，现在身体所遭受的各种困境便是警告，下面是一些有利用行走的简单练习
1）单腿站控制：
单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。手臂随意上下左右摆动，例如上摆到头顶，或摆到侧面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡，要点是臀部和大腿内侧，以及腰腹部收紧，这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度，一侧练习3分钟。
2）单腿支撑摆动练习：
练的不是摆动腿，练得是支持腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻触
地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习30-50次，注意支撑腿足趾抓地
这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足。
3）强化你的腹横肌：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定。
4）完全拉开髂腰肌：
其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒
5）骨盆旋转纠正：
和上面那动作有点像，是个瑜伽动作，忘了叫什么名字，大家知道的说说，这个动作可以用来纠正我前面说的骨盆过度旋转，拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。
每侧3组，每组维持30秒
6）长短腿纠正：
多多练习上面2个静态，特别是紧张的一侧，长短腿多与一侧膕绳肌还有腰部肌肉紧张有关，以后有机会详细说。每个动作3组，每组维持6-9次深呼吸。注意，上面几个动作都同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作。
五、
最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉，原因是它很自然天成，后天纠正太复杂，也许真的可以写本书，像跑步一样。我练跑酷第6年的时候才明显感觉整体的运动，走路时会感觉身体像很多条橡皮筋在相互拉着走。上面的练习你要坚持要量力而行，总有一天会出现好的变化。
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我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
公众号jlgaoke
###作为一名模特，有多年的形体训练经验，分享几个实用的小妙招。
想要走路带风？首先你得做到这几点！
1、自我暗示：劳资是这条gai最靓的仔！
2、准备：把肩膀用力向后打开，不要缩背。肩膀打开后绷住，双臂自然下垂。肩膀走路时不要动，不要上下或左右晃动。
抬头，挺胸，收腹！(驼背会气质减分，收腹能更好的运用到腹部和腰部力量行走)
3、眼神：不要看地下！不要没睡醒！不要左飘右瞄！尽量减少眨眼次数。用你最自信的眼神，盯住前方的一个地方，自信大胆的往前走。
4、步伐
要点：踢腿要直！不要拖地！不要像在家穿拖鞋一样甩着腿走路！如果不是走猫步，就走两条平行线，女生走路时平行线窄些，标准为双腿膝盖处轻微摩擦行走。男生平行线宽些。
5、走资
重点：踢直！踢直！踢直！
当你看各大秀场模特的走秀时，有没有发现，模特走路腿部是踢直的，这样不仅可以拉长腿部视觉效果，还可以让你走路更加精神有力。
还有可以更加明显说明的是军人的走资，当你看到阅兵大典时，是不是觉得军人的走资特别笔直舒服，虽然上身拿着抢僵硬了一点，但是腿部走法是完全可以借鉴的。
腿部走资分解1、抬腿，把脚自然的抬起来，不要拖地
2、后脚的前脚掌顶起身体，身体和腿一起向前移动，前脚腿踢直
3、前脚脚掌中心处落地，后脚跟着地，顶起整个身体，腿保持踢直状态，膝盖不要弯曲。
4、收后腿（上一点提到的，前腿的后脚跟支撑住整个身体，向前顶起。后脚跟此时没有使用力量，自然收腿）
二维码自动识别)
以上要想做的标准对于内外八来说有些难度，还需要调整。以下是调整方法:
一、内八，外八改善：
1、脚掌，外八人脚掌着地时一般用脚掌的右侧着地，内把人脚掌着地时一般用右侧着地。而正确的方式是，脚掌中间着地。如图
2、坐姿，外八，坐着的时候喜欢喜欢把腿张开成八字，脚掌右侧支撑。内八，喜欢向内收紧，脚掌左侧支撑。而正确的坐姿是，双腿平直，脚掌平放，全脚掌接触地面。
( 不知道大家在家坐着的时候有没有喜欢把一只腿踩在凳子上，切记切记要改掉，这个坐姿会让你脚掌往外张，逐渐地会形成外八。)
记住改掉这些习惯，内外八基本上都能调整过来啦，如果比较严重的，可以试一下以下方法一、起蹲法。两脚外旅位站立,做下蹲起立动作，重复80～ 100次，共练习4组。
二、纵跳法。拐腿跳可以矫正内八字脚，或用脚外侧拐踢毽子，用脚内侧连续向上盘踢毽子、足球、沙包等物。两脚各重复80～100次，共练习4组。
三、搁腿法。一条腿搁在水平面上，先拉松下肢关节韧带，约10分钟后再用两手扳脚，内八字脚的人向外扳，每次10分钟。左右脚各重复4次。
四、直线迈步法。在地面上画两条直线，两直线间的距离成为一横拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步伐由小到大，由慢到快，每次30到50个来回，共练习4次。
二、X、O、XO型腿
最基本的训练方法：站墙
身体贴住墙面，头部、臀部、小腿、后脚跟紧贴墙面，确保身体笔直，不歪斜。（可以找朋友帮忙看，或是找有镜子的地方）在两腿膝盖夹一张纸，越薄越好，不要掉。静站40分钟，中途不要乱动，否则效果不佳。
我之前有点外八、X型腿和骨盆前倾，大家要是要是稍微明显的话可以练一下的这几个视频
10分钟改善腿型运动！假胯宽？X型腿XO型腿？梨形？臀凹陷？一网打尽【周六野Zoey】一个月矫正O型腿，骨盆前倾，膝超伸，瘦胯，改善腿型变直变长还增高（一周就可以看见效果）！【周六野Zoey】
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东西真的很多哈哈~
琢磨不透的可以去领取视频分解好看一些~
嘻嘻嘻~ 谢谢大噶！
###前几天，网友在机场拍到了郑少秋。这挺拔的身姿，这精气神，谁能想到他已经是70岁的人了呢？不夸张地说，很多二三十岁的男青年们都没有这么意气风发呢。▼
有时候脸上多一两个细纹其实没那么重要，精气神才是最重要的。而精气神是由很多由内而外的细节综合决定的，其中很重要的一个细节就是体态。看看他这走路姿势，非常轻盈，提着一股气在走~▼
我以前跟教练抱怨，前一天走了很久（是逛街没错），小腿特别酸疼。他说：正常来说，走久了不应该会出现局部特别酸痛的情况，所以我的走路姿势可能不太对。就让我走了一圈看看...这才发现，我走路一直在用小腿发力，而正确的姿势应该是：用臀部发力带动双腿~我说我怎么一走久了就小腿痛呢！
所以今天就来说说怎么好好走路这个问题。
走路是一个系统工程，牵动的不只是我们的双腿，双臂、腰、背、臀部等等都在参与。有时候走不对，可能是身体的某个部位出了问题。
好好走路，可不只是体态问题，它还关乎健康。走姿不对容易摔跤、崴脚、扁平足等，甚至会让大小腿变粗、脊椎侧弯等等。
所以，走路无小事，今天我们就来说说那些容易被忽视的走姿吧。
小粗腿可能是因为：常年抬高脚趾走路
常常有读者在后台问我，卡卡，有没有什么瘦腿的方法可以推荐。这个问题好难，瘦腿可不是一朝一夕的事情~
但有一点是可以肯定的：走路姿势不对，也会形成小粗腿。
有一个日本的综艺节目《到底差在哪？》（《この差って何ですか》）讲的就是这个问题。
看这两个女生，上半身是不是差不多？▼
再看看下半身，左边的妹子明显腿粗了一圈。▼
仔细观察，相比之下，腿细的妹子脚趾是贴地的。▼
腿粗的妹子，有抬高脚趾的习惯。▼
不只是站立的时候，这个腿粗的妹子平时走路也有抬高脚趾的习惯。
医生说，九成的粗腿妹子是因为脚趾悬空，而很多人之所以养成了这种走路方式，很大一部分原因是鞋子不合脚。
想要纠正的话，也有解决办法，就是把脚底两侧往内推，让脚趾自然着地，再用绷带固定，然后每天坚持。▼
我赶紧自查了一下，我的脚趾是贴地的，你呢？
长短腿可能是因为：骨盆侧倾
有不少人吐槽靳东走路看着让人眼晃。看看下面的动图，有没有觉得他走路左右晃动不平衡，感觉一脚深一脚浅。▼
他可能是有点骨盆侧倾。骨盆侧倾的人，走路的时候容易臀部两侧用力不均匀，走起路来让人感觉长短腿，或者高低肩。▼
现实中，真正的长短腿非常少，很多都是走姿不正确造成的。
来做个小测试，下面这些情况你有遇到过吗：
1、穿裙子的时候，裙子老是往一侧转，偏离中线；
2、下雨天的时候，有一侧的裤管更容易被打湿、弄脏；
3、左右鞋底的磨损不均匀；
4、和朋友走路，朋友老是说你挤ta。
如果超过两项，那你可能要注意下啦，你可能就是这里说的骨盆侧倾，具体表现为走路高低肩、或者一脚深一脚浅。
上次我们刚说了骨盆前倾，侧倾是类似的道理，就是骨盆的位置像下图这样倾斜。▼
此时正翘着二郎腿看推送的胖友们，快放下你们的腿。因为，长期翘二郎腿就会造成骨盆侧倾。▼
很多人不仅习惯翘二郎腿，更习惯在同一侧跷二郎腿，时间久了，就容易导致骨盆向一侧倾斜。
除了跷二郎腿，平时站着的时候，很多人都习惯把重心放在一侧的脚上，尤其是等车、搭地铁玩手机的时候，日积月累，也可能会骨盆侧倾哦~
还有一些小事也会造成骨盆侧倾。比如妈妈们在抱孩子走路的时候，难免会把重心放在一侧，妈妈们辛苦了，但还是更推荐两侧轮流抱。下面这张贝嫂抱孩子体态还是很好的。▼
人体很少有完美对称的，大多数人都会多少有点侧倾。但如果已经很明显了，就要想办法矫正了。因为骨盆侧倾久了，会让一侧的腰肌过于紧张，除了看起来长短腿，还很容易腰痛、脊柱侧弯。
可以试着多放松、按摩腰部，尤其是紧张的那一侧。瑜伽里的三角式就可以很好地拉伸侧腰。
动作要领在这里：双脚朝前，分开60度；然后左脚向左转，右脚向右15度；双臂水平伸直，向左侧弯，够不到脚踝也不要使劲去够，力所能及的位置就好。坚持三到五个呼吸。右侧也是同样。▼
屁股越来越大可能是因为：左右扭屁股走路
《欢乐颂》里的小妖精曲筱绡，走路扭屁股就很明显，左右一扭一扭的，往后面看像个兔子。▼
可是，模特走台步不都是要扭的吗？▼
但要注意了，模特走台步和日常很多人扭屁股，扭法是不一样的。以我们说过的小仙女Kaia举例，她在扭胯的时候，骨盆是上下移动的。▼
画个示意图你们感受一下~▼
而日常生活中，很多人的骨盆是左右移动的，扭法往往像下面这只兔子，叫朋友帮忙观察一下，很容易就能看出来。▼
如果你左右摇摆幅度太大的话，可能是因为你的臀部肌肉太弱，不足以维持骨盆的左右平衡。
那这样有什么不好呢？
要知道，长期这样走路，对腰椎会造成很大的负担。走路走多了，大腿外侧会容易酸疼。时间久了屁股可能会越来越宽，就像上次说到的张天爱这样，屁股的宽度明显和身材不太相称。▼
想要纠正，可以加强臀中肌，它是维持骨盆左右平衡的重要肌肉。
下面这个动作叫侧卧髋外展，动作要领是：侧躺，右腿缓慢地上举到极限，坚持几秒钟，还原，然后重复。左腿也是同样。
注意保持身体平直，左腿右腿都要伸直。可以做3-4组，每组15-20次。▼
腿型不直可能是因为：膝内扣
很多人吐槽过杨幂的内八站姿，其实她的问题是典型的膝内扣，下面这张图就已经很明显了。她的膝盖是往里扣的，小腿的肌肉已经外翻了。▼
这张也很明显，她的身体是侧过去的，但是膝盖是朝向镜头的。▼
还有总是被吐槽腿型难看的允儿，也有膝内扣的问题。▼
膝内扣，是膝关节髌骨朝内，膝盖窝朝外，长期内扣容易变成X型腿。在女生里比较常见，有些是遗传的，有些是因为肌肉力量不平衡慢慢形成的。▼
除了不好看，膝内扣会对膝关节、踝关节造成压力不平衡，很容易损伤关节，走多了容易膝盖痛。
膝内扣的纠正很复杂，形成的原因不同，也没法用很简单的动作去康复，如果已经影响到生活，要抓紧时间看医生。
那么，到底怎样才是正确的走姿：
看了前面，是不是被吓到了。再次强调一下，走路是一件牵一发动全身的事情。如果你身体的某些地方没有参与，就会有其他的肌肉去补偿，时间久了就会形成各种肌肉不平衡，进而引发其他问题。所以最好不要等到问题出现了才来纠正， 在日常生活中就注意正确走姿才是关键。具体来说说：
走路之前先练一下站姿。
调整好体态，双腿放松，小腹收紧，把骨盆收回到中间的位置，既不后倾也不前倾。双肩向后自然打开，但不要过分挺胸。▼
1、迈步的时候，要感受臀部的发力，虽然是视觉上是腿迈出去，但是这一步应该由臀部发力去带动。臀部是走路时的发力点。
2、迈出去的腿应该脚跟先着地，然后是足弓、脚趾，最后脚趾踮脚用力送我们走出下一步。
如果这里踮脚的动作是用前脚掌的话，走多了容易大腿前侧酸痛、粗大腿。腿的后伸和抬起要到位，很多人走路不怎么抬腿，走路就容易蹭地板，声音很大。
3、走路的时候，摆臂也非常重要。
我们的身体是“对侧发力运动”的，走路的时候左髋会自然地和右肩一起摆动，左髋带动左腿、右肩带动右手。所以摆臂很重要，不然走路这个运动是不完整的，就像我们开头说的，不摆臂会有其他的肌肉进行补偿，时间久了就会失衡。走路玩手机的要注意一下哦~
4、走路的过程中头要看正前方。
很多人走路的时候头是晃的，可以检查一下：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，观察头是不是在不停地左右转动，而且一个方向移动得多一个方向转动得少，如果是，就是一直在晃。很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。
最后总结一下：走路全身都要参与，头要保持在中立位，不要前倾、乱晃；腰腹是核心，要收紧，把骨盆稳定；走路是用臀部发力的，不是大腿、小腿、足部；摆臂很重要，不是可有可无的。最后，瑜伽老师说过，不管做什么运动，都要保持自然顺畅的呼吸。
另外，关于体态的问题，我在公众号上还写了：
《站直也没用，这几个体态问题出卖了你》
《别总说看脸，好体态才能撑起你的颜值》
欢迎关注我的公众号 黎贝卡的异想世界 后回复“体态”查看^_^
如果你觉得我的回答有帮到你的话，请点个赞让我知道吧~
###如何维持正确的走路姿势，首先要知道正确和错误的姿势。最简单的判断方法，就看你是不是能走的快，或者走快一段时间大腿、小腿会不会酸。比如以下这几种最常见的走不快法：1. 插兜耍帅式
这种姿势只适合拍照，是绝对走不快的。
插兜习惯了的人，手放在外面的时候感觉跟裸奔一样不自在！完全不知道往哪放啊。
类似的还有背着手的、抓着包带的，喂那个拎着裤腰带的请走开！…
当限制了手臂的自然摆动时，也就强迫了整个上肢无法很好的参与走路的运动过程，这个姿势下不管是走还是跑都快不起来来
2. 摩擦摩擦式
摩擦式就是蹭着走路，主要有2种：踮着脚往前蹭着摩擦的，和拖着脚趿拉着鞋摩擦的。
通常摩擦走路是比较招人烦的，因为会产生噪音，显得很没教养。对于这种姿势小白我想说，摩擦摩擦真的是魔鬼的步伐哦，大腿粗就是因为他！听妈妈的话吧，抬起脚走路吧
3. 我最摇摆企鹅式
可爱吗？ 摔的也会很可爱
这种姿势走路重心不是向前移动而是跟着走路的脚左右来回晃，通常是由于屁股力量弱、肌肉不平衡引起的。
类似的还有内八、外八走法，一深一浅走法，很多都是肌肉问题引起的代偿。
还有些人并没有以上问题，但就是喜欢晃着走，走路自带BGM！通常由头部晃动带节奏，有时候会结合插兜和摩擦式。
以上这些走不快法，可不只是走不快而已。
还特别容易让你吃土！因为费鞋…
不正确的发力是导致大腿粗、小腿粗的主要凶手，甚至还会容易崴脚、拌着自己、扑街…
而问题没这么严重的朋友，走快的时候就会自觉调整姿势，手不插兜了身体也不晃了。所以快速行走也是可以帮助找到正确走路感觉的好方法！
也许有一千种走不快的猥琐姿势，但帅气的其实就一种套路
要保持好的走路姿势，准备姿势就很重要：挺胸，收腹，抬头，收下巴！听一百遍都没尝试过小白我真的也救不了你…
别小看这个古老的口令！
挺胸，身体挺起来，打开胸腔，呼吸都更顺畅。
收腹，不是憋气，是腰腹屁股都自然的收紧。光挺胸人可能还是散的，一收腹整个人才真的精神了！
抬头，喂喂还在看手机那个说你呢，别低头，智商会掉！抬头的意思并不是仰着头，而是把头抬起来目视前方。
收下巴，就是头向后收，挤出双下巴的姿势。此处划重点了，一定要记住！要知道头不但是我们最重要的部位，而且真的很重…是身体平衡的关键。伸着脖子会让头部重心前移，容易让身体不稳定更容易摇头晃脑，带着身体不协调。
二维码自动识别)
从美的角度上来说，一千种猥琐姿势里面最难看的莫过于伸着脖子！收下巴能让颈椎回到中立位，看上去优雅高贵的重点都在这个小动作。这套准备姿势也适用于走台步、开演唱会、分手、上市路演等多种场合，不用太感谢我 既然准备好了，那现在开始走向人生巅峰吧。1. 先抬起屁股走路可不是脚先迈出去的，迈出去的是腿，而让腿迈出去的，是屁股。站起来，身体放松，用力拎着自己一条大腿上的裤子，就是这个感觉：
支撑腿感觉用力踩地，
被拎起来的那个屁股提高了，大腿抬起来了，带动小腿和脚离开地面。
走路的时候也一样，屁股是轴也是力量的源泉，是屁股用力抬起腿让他们交替向前摆动。
除了屁股用力以外，能迈多大步、走多快，还得看档有多大
二维码自动识别)
上面这两个动作可以让你体会一下“裆”的感觉，感受从小腹到大腿的拉伸感。这个主要拉伸的位置叫髂腰肌，拉开让它不紧张，髋关节（屁股和腿的连接处）的灵活才不会被他限制，走路就能更顺畅更轻快。
2. 脚跟着地，脚尖用力迈出去的脚由脚跟先着地，然后通过足弓滚到到脚趾，最后由大拇指用力踮起脚尖送出我们的下一步。
很多人踮脚是用前脚掌而不是用脚趾，这就会使大腿前侧累、容易粗，而用大脚拇趾发力可以感受到屁股发力的感觉，还能让很多人比较弱、平时运动不到的大腿内侧在走路过程中参与发力。
可以光脚在地面上试试这个落地过程，抬起脚，从脚跟通过足弓到大脚拇指落下，有没有感觉到腿在由外到内的旋转？
3. 身体的对侧旋转感受到神奇的世界了吗？走路才不只是向前那么简单！
正确的落脚位置感受到的腿向内旋转，实际上是由屁股（骨盆和髋关节）这个轴的向内旋转带动的。但并不只有屁股和腿是旋转运动的，别忘了手也在摆动呢。
带动腿旋转的是屁股，带动手的就是肩了。如果不看重心的向前移动，走路就是一个身体旋转交替的过程。
我们的身体设计和日常生活中都是对侧发力运动的（对侧就是左手右脚，右手左脚）。走路的时候左腿左髋就会自然的和右手右肩一起向前向内摆动。
好像这部分开始有点难懂了？那我们就此打住吧。只要记住，走路摆臂很重要，不然这个运动就不完整了。
4. 不晃，才不会被撞到地上手臂晃起来，但是身体一定要保持稳定，走起路来才优雅帅气，轻盈又有力量。
不晃的重点其实在前期准备姿势中已经都提到了，一个是头，收下巴，目视前方，带好节奏
另一个就是腰腹。其实在走路过程中腰腹是不怎么参与发力的，只需要矜持的保持自然收紧，稳定着骨盆和腰椎就可以了。
最后就是屁股了，记得走路主要是用屁股走的！
相比一般训练礼仪小姐用的头顶书走路法，小白更喜欢头顶天走路法。意思就是感觉头顶尽量向上去感觉顶着天，如果找不到感觉可以找个人抓着你的头发往上提，一下整个人就都挺拔了 加上微微的紧张感刚好帮你收紧核心，连屁股都会用力抬起腿了呢！
此方法注意适度，小心秃顶。
如果根据上面的练习还是无论如何都找不到感觉的话，那只能来试试这个了。想象，是人类的终极武器。
想像自己是超级英雄要去拯救世界，拽的不要不要的，双手随时准备好了要战斗。关键来了，你的能量或者元气或者小宇宙在肚子里！一定要保持收紧才能让全身充满能量。
保持这个感觉开始走吧，分分钟都能上天了
如果不爱超级英雄可以换巨星换女王，谁让你有感觉就想谁，让自己气场全开！而且一定要记得你有与众不同的超级能量在肚子里哦。
这个基本上所有姿势都适用，能保护好肚子里小宇宙的人是无敌的。
好了，最后一条，别憋气。
记住不管在什么状态下最重要的一件事是呼吸。
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###看到 @高科 教练的回答，真的说得特别好，满满的干货。
我就另辟途径，从另外一个角度意识与动作、行为的关系，这个点来说吧。
很多人可能都会遇到这样一个问题：看完了高科教练说的方法之后，回家也用心的进行练习了，可就是无法长时间改变。其实不仅仅是走路的姿势，包括正确的坐姿、站姿等等，都很难坚持下去。
这是因为：我们日常的生活习惯，例如如何走，如何坐，就像条件反射一样，深深地印在我们大脑中。从某个角度来说，已经进入到了潜意识的状态。我们在潜意识状态下，不需要考虑如何走，身体就知道该如何走。你想想你都已经走了十几、二十几年了，你的走路模式早就深深刻在你的大脑里了，想要扭转该有多难。
接下来，我想和大家推荐一本书《学放松，改正错误姿势（认识亚历山大技巧）》。这是最近2年才引进到国内的一本书吧，我是买的台湾版看的。豆瓣上搜了一下，竟然连一个评分都没有：（在国外，亚历山大技巧已经被当成了一门专业的课，很可惜，国内还没有对亚历山大技巧有太多关注。
那我和大家简单介绍一下，这个有名的亚历山大技巧吧。
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先来回答大家，什么是亚历山大技巧呢？
这是19世纪末澳洲演员亚历山大（F.M.Alexander），因为每次上台演出就会发不出声音，为了找回嗓音，他透过反复观察与练习，发现人的思想与动作紧密结合，形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损伤健康、并限制学习与发展。经过长时间的自我练习，他研究发展出一套体验式的学习技巧——亚历山大技巧，教导如何认清并消除自身对疼痛、恐惧和焦虑的有害反应，透过自我观察与心身链接的联系，矫正身体错用的习惯。
亚历山大技巧教你如何改善从事各项运动时，身体动作的方式，包括题主说的走路姿势之外，还有站立、坐下、跑步、演奏乐器、击球、跳跃，教你减少不必要的紧绷，强化动作的平衡和协调性。更重要的是，当你学会如何善用身体，你也将学会善用心灵。亚历山大技巧教你进一步认识自我身心。这份更深的自我认知将成为一项工具，使你更深入主导复原伤势、维护健康、改善姿势、学习新技能、优雅变老，获得更深层的幸福感。不分年龄、背景与嗜好，亚历山大技巧都能让你理解身心链接，进而控制自我。
其实这本书集中探讨的是两项至关重要却罕为人知的认知技巧：
一 抑制（inhibition），这种思维可以预防不必要的紧张感、多余的情绪反应、以及不良的适应行为；
二意向（direction），这种空间思维可以提升动作时的平衡感与协调性。
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亚历山大技巧的应用步骤：
1.放下与归零：半仰卧放松法亚历山大技巧是由最简单最容易进行的半仰卧放松法开始。轻松地仰躺在具有支撑力的平面上，头下垫着适当高度的书本，双腿屈膝或置于椅子上，全身扫描，从头到脚，从躯干到四肢，一个部分一个部分慢慢地放松。这个方式可慢慢释放我们过度紧绷的身心张力，使交感神经不致过度兴奋，让副交感神经发挥作用，与静坐类似能使身心达到归零的状态，但比静坐更容易掌握到其中的诀窍。在我们的教学经验中也发现，半仰卧放松法的练习及调整，对于自律神经失调的学员有显著的改善。
2.抑制身、心的非必要动作及反应：无念与无为经过前面的放松练习后，在察觉身体的紧张或心理上的焦虑都会变得比较容易，所以作者加入澄清心理状态（抑制内心对话）和去除肌肉紧张的练习。就像静坐和内观当中的“无念”与“无为”，亚历山大技巧中称之为non-doing，觉察这些心中无意义的杂念和多余的身体动作并抑制它们，持续练习，假以时日对我们的神经系统将产生极大的正面影响。
3.意向引导及启动立体感最后是练习亚历山大技巧中非常重要的意向引导原则。延伸脊椎、让身体不同的部位往各个方向放松及延展，可让人更警觉、脑筋清楚。同时能注意到更多其他环节却不带紧张，也就是同时注意“上下、左右、前后”的延伸方向，不是只关注在身体的某个点或线，而是立体的、整体的，借此达到平衡及调节交感和副交感神经的作用。这项练习对于需要下重要决策、面对许多紧急状况的企业主管及专业工作者来说，不但能够帮助增强专注力、保持头脑冷静，让我们能面面俱到却不会慌乱。这部分的执行起来较困难，建议读者先熟练前面的练习再进行这部分，以免产生挫折而失去练习的耐性。
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下面大家可以进行一个自我体验：放松背部。（半仰卧放松法）
一站一坐之间，你的背部深层小肌肉应能轻松保持头部和躯干直立。相反的，背部的浅层大肌肉，则是为了帮你完成更大的动作以及更吃力的任务。简言之，只要有技巧，站立和坐下理应毫不费力。但尽管这些肌肉能轻松制成你的头部和躯干，却不能连续好几小时撑着不动。
你的肌肉会疲劳，此时你会发现坐姿垮了，瘫在椅子上，手肘撑在桌边，或站姿不直，重量向下挤压骨盆，或者你也可能无意识的改用背部的浅层大肌肉来维持直立。但这些肌肉本就不是为了维持直立而存在的，最终这种肌肉不平衡成了一种习惯：深层肌肉因为松垮或少用而变得无力，浅层肌肉则应常用而变得紧绷（我在回答另一个问题中，专门说到了这个原则。大家可以点击链接看一下：健身方面有哪些谣言？）。这种不协调的状态让你越来越不舒服，久坐或久站都变得更加困难。肌肉酸痛和背痛也可能恶化。
为了恢复肌肉结构的合理协调性（用对的肌肉做对的事，而非误用）你首先必须经常而有效地放松肌肉。慢性过劳和不平衡不只影响的人生，也伤害肌肉结构。不时休息放松可以减轻症状，而最好的方式就是躺下片刻，让脊椎获得充分支撑并回到正确位置。
最符合这些条件的休息姿势就是半仰卧放松法（背部平躺膝盖弯起）以及俯卧式（正面朝下趴着）。这些姿势能协调肌肉骨骼伤势复原，尤其是背部、颈部、肩膀和腿部。他们能解开死硬肌肉，减少关节和椎间盘的压力，改善循环和呼吸，而且无需施力或绷紧，就能使脊椎骨恢复正确排列方式。这组姿势也可能适合睡眠时间（尤其是半仰卧的曲膝仰躺并以枕头垫在腿下），让你在一夜好眠间充分休息。
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下面和大家好好说说这个半仰卧放松法。
1.脸部朝上平仰躺在坚固、铺有垫子的平面上。
躺在地毯或地垫上最适合。床也行，但坚固结实的平面会更好，因为对脊椎的支撑力更强。
2.用几本书垫高头部。
书能够支撑颈部并让颈部肌肉伸展。如果你躺在地上但头部没垫高，你的颈部可能会太过弯曲，导致头部后仰，或者你的柔软度很好，则颈部会太过平直，失去正常曲线。不论是哪一种，都会对颈部的脊椎骨和椎间盘造成压迫。
该用几本书呢？实验看看吧。如果太少，你会感到上述两种问题之一；如果太多，你会感到下巴抵住喉咙造成不适。大部分成人的头部需要垫高5～8公分。如果你的颈部或胸部曲线明显，可能需要更高。如果你感到后脑压力太大不舒服，将毛巾叠放在书堆顶端。请勿使用颈枕，因为这个体验的目的是支撑颈部，让颈部在伸展时，能受地心引力影响而微微下垂。
3.弯起膝盖、臀部和脚踝，使双脚平贴地面。双脚之间的距离以舒适为准，双脚与身体之间的距离也以舒适为准。
如果你的膝盖习惯合拢或打开，而非平衡直立在双脚上，可尝试把小腿放在椅子上，或用枕头垫在双腿下。以足够的枕头支撑双腿（大腿和小腿）让脚跟微微离开地面。
4.双手手肘弯起，手放在腹部。或者，你也可以把双手放在身体两侧，掌心朝下。
用这个姿势放松背部，有坚固地面给予支撑，书本稍稍垫高头部，地心引力将缓慢而温柔的拉引肌肉和骨骼。锁紧的肌肉将逐渐解开，脊椎骨将巧妙地移动，回到更好的位置。
勿用下背部对地板实施力。
勿用力收起腹部。
勿乱动身体。
静静躺好，花点时间让身体休。
建议大家认真的读一下这本书，认真掌握亚历山大技巧。最后告诉大家，在走路中如何应用亚历山大技巧的一个小方法：
在走路之前，原地站在那儿，想象延伸脊椎、让身体不同的部位往各个方向放松及延展，在脑海中一直保持“向上、向前、左右变宽”的意向引导，直到自己毫不费力的迈出一步，并且轻松的一直走下去。
想看更多生活中你所关心的健康问题的专业科普
可以关注公众号【少点盐生活研究所】_φ(??_????
也可以看看我之前的回答：
不吃主食真的可以减肥吗？
如何练出芭蕾气质的脖子肩和背？
长期熬夜是否真的对身体有害？如果有，具体在哪些方面？
###千里之行，始于足下。
——老子
先看看我们是怎么从动物进化到“先进”的人类的。
走路，这是很多上班族几乎唯一的体力活动了，所以姿势正确与否你说重要不重要呢？走路是十分美好的事情，但不是在你赶去上班的路上，也不是在你背着大包徒步的时候，而是你仅仅在做走路这件事儿的时候。这个时候你没有去想其他的心事儿，仅仅在感受走路这件事儿，你会觉得走路是很美好的事情。
当你在感受蹬地时腿是什么感觉，脚尖落地时候的衔接是什么感觉，在前后摆臂的时候背后又是什么感觉的时候，就算你没有什么解剖学知识，你一样可以感受到其中的律动。走多了你就会感觉好神奇的啊，在走路的过程中你的身体在不自觉的左右摆动，你的腿腹与臀背就像两个皮筋一样，前面的“皮筋”在蓄力的时候，后面的“皮筋”在发力。实际上当你在走路的时候你会发现不少这样的“皮筋”，最终让走路变成一件非常省力的事情，感觉哪怕是连续要走一整天，也能走下去，这会让你感叹人体的奥妙。
但我想你目前是不会有这样的感觉的。
就像当初打算从北京走路去广州，一路上总有诱惑的声音：“上车吧。”你的脚很难再一往无前。
——张爱玲
现代社会出现了“代步”这个词，大家都懂是什么意思。
即使你没有代步，真的走路去上班，你是否意识到你是在走路？没有。你一般在想着你的心事儿，甚至在玩手机。你都没有意识到自己在走路，走路全凭身体的自动化在进行，缘何有感受一说呢？更缘何有改善姿态一说呢？
这又是一篇万字长文，逻辑也有点密，建议你先点个赞，这样如果看到一半如果有事儿要跳出，还能到动态中找得到这篇文章。
看完这篇，你将知道走路这件“小事儿”是多么好的锻炼手段，你也可能能够意识到你已经“不会走路”了。当然，莫急。我也会讲到如何“重新学习”走路这件事儿。
1、为什么走路是很好的活动，或者说良好的走路姿态是如何锻炼出你的“翘臀”，“马甲线”，“大长腿”的（重点）
2、现代人走路水平如何，典型的不良走路姿态是什么，怎么造成的
3、走路是一件简单的事情吗
4、如何形成一个正确的走路姿势，要做哪些锻炼（重点）
5、走路需要什么装备
6、上班族如何将走路作为一项锻炼，融入自己的身体管理体系中
1、为什么走路是很好的活动，或者说良好的走路姿态是如何锻炼出你的“翘臀”，“马甲线”，“大长腿”的（重点）对于一些爱美的女生，这里敲黑板。这几乎是唯二不用手术，不用流汗就能获得好身材的一个方法了，另一个就是靠吃减肥了。
我有个好朋友说过：“几乎任何动作都是全身动作，只要你去研究这个动作的每个细节。”走路就是一个相当相当全身的动作，并且内化在了我们的日常生活之中。一旦意识到了这个动作的各价值点，并且形成习惯，就会起到时时刻刻锻炼自己的作用，这当然比每个礼拜都去几个小时健身房来的持久多了，身材的改变自不必说。
会走路能够得到很多的身材上的好处，比如瘦腿，翘臀，美背，告别驼背圆肩头前引，大多体态的问题都可以解决。当然，解释这个原理之前，不得不先说说筋膜链这个概念。
这是97年第一版anatomy trains的封面，中译《解剖列车》。影响深远。15年首次引入大陆，第三版，目前被翻译成各种语言在70多个国家发行。
解剖列车讲了一个非常简单的事情，西方有些人觉得是解剖界的量子力学了，而在中医文化熏陶的中国人这里几乎是不言自明的概念——人体由若干“经络”构成。
相同的概念，不同的物质。文章里所说的是fascia，中译筋膜，可以理解成肌肉链条。作者Thomas Myers所总结出的筋膜链与中医中的经络有部分重合，只是在他的语言体系里这是由肌肉-间质构成，不涉及经络这种东西。
这表明了一块肌肉，过去被多带带看作实现某种特定动作，但现代观点则更多的是作为人体总体功能实现的一部分来参与活动的。比如，腹肌的作用就是让腿靠向胸部，但是人体在站立时，腿没有靠向胸部，并非腹肌就不工作了，而是在一个更大的肌肉链系统内参与前后平衡的工作。这就让我们对人体的功能有了一些启发性的认知——比如某人无法实现某个功能，是否是这条功能线上的某个肌肉或关节出现了问题？或某人能够实现某功能但常常疼痛，是否这条线在实现该功能时肌肉出力不平衡，有的肌肉无法出力，有的肌肉出力过多？
简单的说，解剖列车讲人是由这么几条“线、“皮筋”（筋膜链）构成并完成了几乎所有的大型动作。筋膜链分别是前表线，后表线，体侧线，旋线，前深线，手臂线与功能线，7个。
比如，前表-后表线主要负责人体能够稳定的站直，如果有驼背问题，骨盆前后倾等问题，这就好像帆船的两侧绳索一样，如果一侧的绳索过紧，就会让你的桅杆变歪，绳子受到的应力变大。时间长了，桅杆会歪（脊柱歪斜），绳子会断（肌肉疼痛）。
基础知识介绍完了。篇幅原因这里就不讲其他的，只是使用筋膜的理论来解释一下走路如何能够做到瘦腿的。
确实有一些人，由于各种原因（久坐为主），大腿变成了“肌肉腿”。男生觉得还行，毕竟看上去还是壮的，而女生不行，就会觉得苦恼多了，怕被说“象腿”。从筋膜链的角度来说，这就是由于筋膜的可塑性造成的（用进废退）——长时间保持一个姿势，相关的肌肉就会处于闭锁延长或闭锁缩短状态，闭锁延长的肌肉会离心性拉长并拉紧，闭锁缩短的肌肉就会向心性缩短并隆起。
讲到大腿前侧粗大，或者肌肉发达的问题，原因当然有许多，我就用方才所说的原理解释一个最经常的就是久坐引起的肌肉腿的问题。你看不论男女，大腿粗大，其实算不上什么肌肉腿，水肿腿倒差不多，即使没有水肿，也是一个硬块。这腿看上去也和运动员那种壮硕Q弹的大粗腿关系不大，隐隐约约感觉是一块“死肌肉”，很多是有橘皮组织的。这确实是“死肌肉”，因为这是久坐造成的肌肉闭锁缩短状态嘛，这块肌肉就按照上面那段话向心性的缩短并隆起了。
运动员的大腿也很粗，但能看的出来充满力量与弹性
这“死肌肉”的特点是什么呢？短粗而没有弹力。比较活络的肌肉是富有弹性的，你可以看看自己平时使用很多的前臂部分肌肉，这肌肉是常使用的，有力有弹性。而不常使用的肌肉，不论是被拉长了还是缩短了，弹性都会下降，像乳胶枕那种按压下去缓缓弹起的感觉，会有肌肉内部“摩擦力”很大的感觉。
Schleip与Muller绘制的肌肉黏弹性示意图，横轴是延长，纵轴是力
为什么会这样？因为我们所谓的肌肉，不是光由那个红红的肌肉纤维构成的，而是由肌肉筋膜包裹的肌肉纤维组成的。也就是分两部分，肌肉纤维，和肌肉筋膜。
我比较喜欢简单的理解为这样——肌肉纤维主要负责出力，肌肉筋膜主要负责省力，靠本身的弹性储存能量，再释放出去。
一个常常使用的肌肉其肌肉筋膜是有规则排列的，这就导致了其弹力不错，但不使用的肌肉纤维方向就会比较混乱。
甚至打结~~~（Jarvinen 2002年发现，不活动产生多向的胶原排列并使卷曲减少）
很多女生即使没怎么锻炼大腿前侧那里也粗，对她们来说，肌肉纤维由于没有做过重量训练不会有多少增长的，实际上就是这一片儿短粗，为什么？失去弹性后的结果而已。想办法让大腿前侧肌肉从短粗肌肉变成修长的肌肉，主要就是锻炼筋膜，让它恢复弹力与长度。
羚羊跳跃距离能在6米以上，腿比人类粗很多？能跳那么远仰赖长长的肌腱提供的弹性势能。
会使用筋膜进行锻炼，就能破腿粗的问题。走路就是一个很好的手段，却是有所改造的走路方式。我前面已经提到过，走路是一种全身性非常强的动作。当在走路的过程中关注大腿前侧的股四头肌时，就会知道它是从属于身体的前表线的，那么在走路的过程中刻意的增加该线的锻炼就能够改善前表线的各肌肉弹力。很多人有个大象腿，其原因也很可能是走路过程中没有调动这条线而造成的，只要能锻炼就可以改善问题。
Adjo Zorn专门研究了走路这件事儿，主要通过对非洲一些以走路为生活方式的人和计算机建模（很有意思的推导过程）进行步态的分析。比如下面这样的模型：
简单的理解就是，当你走动过程中，后腿在离地前，是在对大腿、腹部的拉伸，这个时候“皮筋”在蓄力状态；而走路中脚离了地，那么皮筋方才蓄的力就开始转变为动能，让腿往前“荡”；当荡到了最高点，也就是后脚变为前脚的时候，脚后跟着地起，身体后侧的“皮筋”又开始了蓄能的过程，将身体向前，向下的动能储存为这“皮筋”的弹性势能。这也就是为什么人类猛跑一个小时会累个半死，而走路可以走一天都不嫌累——无他，因为人体身上有多种筋膜链（皮筋），能够巧妙的进行省力（其实jogging也是可以连跑一整天的）。
可以看到上面图里的，保持膝盖伸直，迈大步子（注意：向后摆臂充分）其实就可以有效的对前表线进行蓄能-释放的弹振操作，久而久之，能够恢复相关肌肉（其中就含有肌肉腿）的弹性和长度，这样被缩短的肌肉长度与弹力就都复原了。当然，这只是一个大概的原理，自己操作需要多注意各种细节，而且要做一些专项肌肉锻炼与感觉训练。这里放一张示例图，可以参考一下我说的这种走路的方法。
加纳人的走路实例
我所说的理论基础建立在Robert Schleip建立的筋膜锻炼理论，目前德国国家足球队已经在用其理论做一些训练。最近他出了一本书叫做Fascia in Sport and Movement，很好的书，英文比较好的朋友可以研究研究。
也就是说，只要对走路进行一些细节上的注意，就能瘦腿，翘臀，获得马甲线。是不是对走路这件“小事”有些改观了呢？
除了瘦腿，正确的走路姿势能够帮助你翘臀，美背，走出马甲线，限于篇幅的原因我大致说说，不会细讲，可以关注下我，追踪后面的文章。
关于翘臀：
正确走路时，如果能够在走路过程中就产生对臀部肌肉的激活自然就能锻炼到了臀部，翘臀则指日可待。
臀部的肌肉实际是和下背部的筋膜，背阔肌的筋膜连在一起的，锻炼到这一块，就能锻炼到臀部。
比如，步子迈直一些，大腿的筋膜能够被拉伸的多一些，回弹的就能多一些，持续的弹振训练就会激活臀部，起到锻炼作用。
再比如当步子迈大时，对整体的筋膜拉伸都有帮助，同样创造了弹振运动来锻炼臀部。
还比如走路身体稍稍前倾，或摆臂更充分一些，带动了身体的旋转，也为臀部的弹振运动创造了条件。
关于美背：
正确走路时，如果能够在走路过程中锻炼到背部肌肉就可以让你的背部变得紧实有弹性，而且还健康，避免蝴蝶肩等问题。
人的背部肌肉是交叉连在一起的。只要能够让后表链在运动的时候激活，就能锻炼筋膜链的肌肉。
比如，将手臂向后伸多一些。
还比如，走路时将身体前倾一些。
关于走出马甲线：
比如当走路时呼吸骨盆如果过于前倾，将会让肚子过于“下坠”，这样不光伤腰，还让腹肌被拉长，形成无力。也就是说当骨盆正位时，腹肌自然就会能够轻松用力，就不会有这种啤酒肚的出现了。
再比如走路时如果身体稍稍前倾就会放松你的腰部，这就让身体旋转的更加省力，调动了你身体旋转的“皮筋”，锻炼到了腹斜肌，腹横肌等。
与上面同样的道理，向后摆臂的充分能够带动更多的旋转，锻炼腹部及周边肌肉。
2、现代人走路水平如何，典型的不良走路姿态是什么，怎么造成的现代人走路水平如何？sucks！
我曾经蹲在市里步行街一下午，专门观察行人的步态，走路能像样子的真的寥寥无几，而且又是千奇百怪。你不信吗？你也去地铁口站十分钟，观察一下来来回回的行人有没有如下的特征，我敢说大部分人步态都会有下面五项中的一项或数项出现：
1、走路脚是外八字，或内八字着地（脚尖不冲前方）；
2、走路重心总会落在一个脚上较多，一脚重一脚轻，正面看走路左右姿态不对称；
3、即使不拿东西，走路的时候也不摆臂，且上半身不动，屁股撅的很高，只靠两条腿扒地走；
4、走路重心明显的是左右波浪线在前行，无法在中心稳定，腰部动，而身体和头跟着左晃右晃，像猩猩；
5、走路肘窝正冲前，而不是45度向内冲前；或手掌背正冲前，而不是45度向外冲前；
如果你真的去做了我说的这件事儿，你就会同意我说的第一句话了。
Ido Portal动作团队某成员表演的《进化》，我觉得这就是我们现在环境的写照，建议你看视频，动作比较连贯更加生动一些。
鳄鱼爬蜥蜴爬
猫爬
猴跳
猩猩走
人走
程序员坐
现代社会中，走路的错误姿势已经普遍到了什么程度？连交通灯上的标志都是错的。
3、走路是一件简单的事情吗为什么现在的人连走路都不会了呢？因为这本来就不是一件简单的事情呀。
小孩在出生1年以后才会走路，你虽然不记得了，但你生了孩子之后会发现，小孩这一年时间里，不就是全部时间全部精力都在学走路么？从能蹬腿开始，到趴着，到爬，到蹲，到站，最后到走路，要整整用去一年呢！
我再举个例子，我上一个回答关于坐姿的，链接
如何保持正确的坐姿？??www.zhihu.com很多人在评论里或私信我说，按照这个方法去坐着脖子会好一些，但是无法保持很久，腰会酸痛，或其他的不舒服。
其实很多人没有意识到的是——这是一个要学习的动作，即使简单如坐着，也是有个学习的过程的。你的肌肉（尤其是感觉、觉知部分）经过从小学到上班坐了那么多年，有些已经退化了，需要通过一些步骤来慢慢加强某些东西。我写了摆出这个姿势的步骤，但更多的是要你在某个步骤中找出自己的弱点，进行强化，这是一个不短的过程。你想，小孩学会走路也是用了一年多呢，直到好几岁才不蹒跚，不是一样的道理么。
这里再强调一遍——我讲到的如何保持正确的姿势，不是要你做到那个我说的结果，而是告诉了你学习方法，这个结果需要通过我讲的学习方法去练，最终达到那个结果。而不是强撑着在这个结果上。切记。
4、如何形成一个正确的走路姿势，要做哪些锻炼（重点）当你走时，许多事情是在同时发生的，我们就按照走路前后脚交替的顺序来讲解如何走。这每个步骤都会有相关的练习，可以在粗略看完整个走路过程后再回过头来细细对照看。
步骤是很简单的，我希望大家把关注点放在相关练习上面。
以左脚在前为例——
第一步：重心转换向左
注意：
1、身体的重量移到左脚上；（重心转换练习）
2、右脚的脚趾趾伸支撑；（趾伸练习）
3、右脚脚踝放松；（脚踝放松练习）
第二步：迈右腿
注意：
1、身体右旋并缩胯，右膝向前向上抬起；（缩胯练习）
2、右脚脚踝放松；（脚踝放松练习）
第三步：放右脚
注意：
1、左膝在身体后方伸直，脚底踩入地面；（旋腰伸展练习）
2、左腿，背部，臀部协同的动作使得身体右旋；（站姿旋腰练习）
3、右脚的足跟稍前部分轻柔的着地；
4、身体重量沿着右足外沿一直到足前部；
第四步：重心转换向右
注意：
1、身体的重量移到右脚上；（重心转换练习）
2、左脚的脚趾趾伸支撑；（趾伸练习）
3、左脚脚踝放松；（脚踝放松练习）
第五步：迈左腿
注意：
1、身体左旋并缩胯，左膝向前向上抬起；（缩胯练习）
2、左脚脚踝放松；（脚踝放松练习）
第六步：放左脚
注意：
1、右膝在身体后方伸直，脚底踩入地面；（旋腰伸展练习）
2、右腿，背部，臀部协同的动作使得身体左旋；（站姿旋腰练习）
3、左脚的足跟稍前部分轻柔的着地；
4、身体重量沿着左足外沿一直到足前部；
这就是Craig Williamson所总结出的你所有走路过程中需要注意的点，把每一点都做流畅，轻松，走路就会是一个很好的姿态了。一开始你可能觉得每一个点都不难做到，但是流畅的做出来，比如臀部背部腿部协同旋转骨盆与身体，是需要练习的。每一步的练习方法我也给了出来，有心人可以有针对性的做这些练习。
1、重心转换练习
双腿平行站。曲右膝并抬右踝。右腿放松，这样就是右脚轻轻地落在地上。此时你的身体重心落在左腿上，感受腿，感受重心传递到脚底的压力具体在哪些位置。
将身体重心向右转移，不要造成身体摇晃，感受重心转移在腿，脚上的转移。
来回12次，让重心的变化平滑，并且不要让身体歪斜，或某只脚离地。
2、趾伸练习
这是个伸展足底筋膜的动作，就像图中那样跪姿练习。注意身体要竖直。如果此时脚趾感到拉伸的疼痛受不了，身体前倾，减少压力；如果感觉很轻松，身体后倾一些，增加压力。保持1分钟。
3、脚踝放松练习
躺着，腿伸直。
让你的脚底面相对，这个时候你的膝盖会开始展开，不用阻止，保持10秒；再让你的脚底面相反，这个时候你的膝盖会开始靠近，不用阻止，保持10秒。
这样反复进行12次，然后再站起来，尝试感觉一下，是不是脚踝轻松了不少。走路的过程中尝试记住这种感觉。
4、缩胯练习
刚开始躺平，腿伸直，胳膊放松躺在地上。
慢慢的滑动你的脚，让它在地面上滑向你的屁股，到你的小腿垂直地面；然后再让脚滑回到初始的位置。
这个过程要注意：要保持骨盆的稳定，不变。在躺下的时候，要保持你的背与地面的间隙，不要变化。不要让你的背弓起来，也不要强制让你的背压向地面。
左右交替各做12次。然后走路，感受臀部的发力。
5、旋腰伸展练习
这个动作是感受如何来通过大腿和臀部的肌肉来驱动身体的旋转。这种感觉可以直接适用在走路当中。
首先，平躺。让你的左腿伸直，右腿弯曲。
接着右脚踩地，这就能够让你的骨盆开始向上走，此时要注意背部肌肉的放松。这个过程中要去注意感受你的臀部如何去发力来让骨盆起来的。当你的骨盆右侧起来的时候，你的身体就向左旋转了，你左侧的骨盆是不变的，还在地上。这个时候放松，让你的身体回到原位。
重复这个动作12次，左右交替。
6、站姿旋腰练习
这个动作用来放松下背部，当迈腿的时候能够让身体轻松的进行旋转。
首先，像图中那样站着，一条腿站在地上，另一条腿屈膝放在一个椅子上。让你的左腿保持伸直，并且稍稍在你身后。双手可以放松比如叉腰，如果你这样感觉平衡有问题，可以扶着一个东西。
踩椅子的右脚稍稍伸直，这个可以慢点做，这个时候要保持住左腿稳定不动，右脚在椅子上也不要滑动。这个时候你的右腿带来的力道应该会让你的身体向右旋转。如果你的下背紧张，就难以让身体旋转，或者左腿稳定，只有放松才能做下去。在做这一步的时候保持头和颈向前。
然后回到初始的姿态，连做12次，左右交换。
5、走路需要什么装备如你所见，走路的动作细节已经知道了，按照这个反推装备的要求是不难的。
鞋袜：
为了提高对地的感觉，为了能够在走路过程中伸脚趾，那么鞋子的要求就是柔软轻薄的鞋底，如此而已（光脚也很好，注意小石子）。
我介绍几个国内市面上买得到，我用得还可以的鞋子，可以进行参考。
Vibram的五指鞋系列，我推荐大家买不用系鞋带的，穿上脚会比较方便。
同一家的非五指系列，鞋底软。Vibram家的不便宜，500-1000之间，海淘能便宜点。
飞跃就不多说了吧
我自己有两双鞋，一双Vibram的五指鞋与一双回力乒乓球鞋换着穿。
在家里可以穿着带防滑胶条的袜子，尽量为自己多创造一些足底与地面接触的时间。
这些鞋子底都很薄，有的走路深一脚浅一脚的朋友先不要买，这样有些伤足跟，先练好我前面说的走路，把自己走路体态练正。
容器：
为了让你在走路的时候能够转体轻松，手臂能够甩得起来，请你尽量走路过程中不携带东西，尤其是不要拿着书或文件夹在胳膊肘下走很长的路，实在不行就背个双肩书包。总之，不建议负重走路。我平时走路就是一个腰包，里面放了手机和钱包而已，没事不带其他东西，也不背书包。
穿着：
为了不影响腰胯动作，要迈得开步子，就不要穿着紧身牛仔裤出来练走路了。
6、上班族如何将走路作为一项锻炼，融入自己的身体管理体系中相信看到这问题的绝大多数人都是上班族，至少是文字工作者，每天大部分时间坐在那里不得动弹。我知道我知道，每天加班，也没有什么时间。很多人最后都坐成了大肚子，每天8点钟就疲惫不堪，9点钟回到家就想倒头就睡（如果你感觉说的就是你，请在评论区里面刷一波存在感，哈哈，我理解你）。
想锻炼，想改善，但去一趟健身房就是一个小时，在里面运动1-2小时，又要一个小时回家，不管近还是远，反正2个小时是要安排出来的，一个星期至少3天吧。有家的怎么办？是不是又多了要在老公，老婆、孩子和健身之间选择~~~对于上班族来说，健身绝对就是奢侈品。对于一个小资产阶级，3000块一年的小钱钱可能还行，但平均每天2小时的运动时间却不是无闲群体能轻易忽视的（而且我还不算自制营养餐的时间）。
而且，我相信，90%的人看这些健身类文章，就算是同意其中观点，也不会去行动。很多很好的答案有很多的正确的动作可以去做，但即使看懂了这些答案，最后去做的人应该是寥寥无几的。为什么？枯燥。改善自己身材这件事儿确实没有什么捷径可走，因为你自己的身材走样本身就是过去千百次的应力体现在身上的结果，那么你就需要用长久的应力来消弭，这就是体态矫正的基本原理。即使通过整骨，按摩这种能加快恢复的手段，达成效果也是以月来计算的。谁能日复一日的通过做某些特定动作，连续坚持几个月？少。
一方面时间不多，一方面很多人觉得枯燥，怎么破？日常生活中好好保持一个正确的姿势，就是一个破法。人类99%的时间都是在进行“站坐走睡”这4件事儿，有没有可能通过这4件事儿的优化，达到一些锻炼目的，最终节省一些专门的锻炼时间？我觉得肯定可以啊，好好走路就可以啊，所以才洋洋洒洒写这么多字么~~~保持好正确的姿势，既不浪费时间，也不会感到无聊，因为这些都是你无意识去做的事情。
而走路，又是在这4个动作里面比较特殊的动作，“站坐睡”都是被动的，消极的，你的身体是不动弹的（其实看过我文章的人知道这仨动作也是动态的，但肯定不会有大开大合的动作），也就是说你要关注维持肌肉平衡这件事儿就好了。但走不一样，走不光要顾及肌肉的平衡问题，还要调动几乎全身所有的肌肉在发力，这种动态的过程就是对肌肉筋膜的锻炼。走对了，不光让你身体不会恶化，而且会让你身体得到锻炼，并且开始从亚健康中康复。那么为什么不去走呢？
每周健身3天一周也就是6个小时，而每天的走路是随时发生的。如果你愿意上班下班路上走一段，加上在公司里游走、逛街、各种散步压马路，这样积累下来一周走路所用去的时间远超专门健身。
所以，走路，请重视起来。我写了这么多，无非就是要告诉你，走路这是一把双刃剑。由于你每天走路都数以万步来记，那么这其中的应力就是对你身体的水滴石穿！再回到我一开始说过的话：不会走路的人，至少折寿十年；会走路的人，不光80岁还能跑，而且能靠走路走得盘儿亮条儿顺。真的夸张？你可以不同意我告诉你的走路方法，走路不同的学者研究确实有不一样，但你一定要重视走路这件事情，并且开始反省自己的动作是不是有问题。切记！
好，谢谢观赏。对你有帮助就点个赞，并且分享一下，让更多人意识到这个问题的重要性。
###生而为人，天生就会走路？此话没错！！但是你的走路姿势可能一直存在着一定的问题。
列举几个常见的问题：
A.明明身高一米七，可走路确是一脚深一脚浅，一米六一米七，到底是谁偷走了我10cm的身高？？
B.走路时候一直外八字，怎么走都不好看，双脚努力不外八字走路，却发现非常别扭，都不知道问题出在哪里！
C.走路越走腿越粗，尤其是小腿，感觉走完路以后小腿上沉了好几斤，像坠着水袋子。
这几种问题可能困扰也在困扰着你，那让我们来分析下上面的各种情况。
A：走路一米六一米七，是明显的长短腿步态，在这种情况下，骨盆的高低多数不一致；
B：是由于臀大肌等过度紧张所导致，所以在没有放松肌肉的情况下，自己直接把脚搬过来走路会觉得别扭，走久了可能还会觉得髋关节不舒服。
C：明显是走路中的发力模式不正确，足底肌和腘绳肌近端伸髋的能力不足，导致小腿三头肌过度使用，让小腿容易疲劳。
那在说如何解决这些问题之前，我们一定要了解一个关于步态的专业名词——步态周期！！
什么是步态周期？简言之，就是从一只脚着地到这个脚再次离地的过程，就是一个完整的步态周期。其中脚着地时称之为支撑相，约占60%；当脚离地时称之为摆动相，约占40%，也就是说有40%的时间，我们是一只脚负重的。
具体的步态周期如下（以右脚为例）：
足跟着地→全足着地→单足支撑→足跟离地→脚趾离地→摆动前/中/后期→足跟再次着地
在步态周期的不同时相内，足底和臀部、大腿前后侧的肌肉发力顺序也有不同，正是由于这些肌肉的发不上力才导致其他的肌肉出现代偿。
那针对以上三种情况，有哪些简单的建议可以帮助改善步态呢？
A:针对常见的长短腿步态，我们可以针对骨盆较高的一侧（长腿侧）进行腰方肌的拉伸，每组15-20秒钟，共2-3组。
B.走路外八字，要做臀大肌的放松或拉伸，每组15-20秒钟，共2—3组。
除此之外，还要进行股二头肌的放松，可以在拉伸腘绳肌的时候，小腿向内旋转，这样可以更多感受到腘绳肌外侧的股二头肌的拉伸。C.走路小腿用的多，要进行足底肌的训练，可以采取抓毛巾或抓弹力带的训练方法。
还要进行腘绳肌近端和臀大肌的训练，可以采取臀桥，注意在进行臀桥时，脚跟要相对靠近臀部，也就是大小腿的夹角要小一点，这样可也让臀部和腘绳肌近端更多的发力。
各种的步态问题还有很多，想要一一改善也必须具体问题具体分析，以前有位朋友找到我说走路的时候总是感觉脚很累，感觉鞋子很重，最后评估发现是胫骨前肌的激活不足，走路时候趾短伸肌和踇短伸肌的过度疲劳导致。
还有的走路总感觉不够协调，评估后发现是非常明显的小脑问题（协调性较差）。
关于步态的Live：如何通过步态矫正，走出健康挺拔好身材（2018年2月27日晚8:00 ）,欢迎参加
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###浩指导这次不仅有文字图片讲解，文章最后还有两段详细的讲解视频，满满的干货分享给大家。
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走路是我们人体最古老也是进化最为完善的一项行为。
从四肢行走的猴子，到两肢行走的人类，我们大约花费了500多万年！每走一步都需要上下肢左右的骨骼、关节、肌肉、神经系统、循环系统等协同配合。
走路可以是这样的
也可以是这样的
正确的走路方式是可以提升充分体现个人气场的！
学习正确走路的方式，不仅可以提升个人气质，而且研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地正确行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。
接下来浩指导将系统的帮助大家普及走路的相关知识，教会大家正确走路！
首先，推给大家一篇我整理的体大师兄毕义明博士在线上培训的文字与图片，他讲的东西很专业实用，我们北体大盛产牛人啊！
毕竟我们北京体育大学的体育相关研究走在中国最前沿，如果体育相关领域不拿第一，那还不如直接把体育去掉，改叫北京大学了呢！——开了个小小玩笑，开始干活！
下面呢是我整理的部分内容，搬完之后，还有干货呦！
一个人最经常用的就是走路，当我发现这一点之后我们就开始研究步态，我们经过两年的研究呢，发现步态确实是一个很大的学问，他每走一步，从头到脚两百零六块骨骼，六百多块肌肉，整个神经系统，内脏系统，都在跟着在运动。
那么如果我们每天用这么多步态，任何一点点小的步态的紊乱都有可能导致我们身上的损伤与疼痛，当我发现这一点之后，我们就开始观察步态，矫正步态，然后看步态对我们人体的疼痛的效果。后来我们欣喜地发现，真的不错，原来很多的莫名其妙的慢性颈腰痛下肢痛，当我们解决了他本身的这个此时此刻的症状，我们在进行步态的调整，后来发现效果非常好。
那么每个人都会走路，但我们很少来去想，我们走路有什么特点，我们的走路跟所有动物中最有特点的一种，我们走路跟猫啊，狗啊，羊啊，马啊，这些动物来讲，我们走路真的不一样，首先第一个最常见的就是动物，大部分的哺乳动物都是四肢行走，而我们是两肢行走，那么除 这一点点的不同之外呢，我们还有一个非常的不同，就是动物在进行行走的时候，它们往往是顺拐，也就是说它们是左手左脚右手右脚，不能这样讲，应该说是左前肢，左后肢，右前肢，右后肢，都是顺拐来走的，而我们的人体来讲，跟这个完全不一样的，我们的却是对角行走的，右手左脚，左手右脚共同来进行前行，形成一个对角扭转，一个上下对角扭转的造型，那么要知道这一个对角扭转是我们在动物中非常有特点的一个走路方式，那么这种走路方式呢，它要比那么顺拐的难度要更大了，它的平衡要求要更加高，我常常去问同学，我说我们第一个从四肢变成两肢，我们的平衡要求难度已经变大了，那么我 从顺拐到对角这个难度就更大了。
那么从进化的角度来讲的话，我们为什么选择一个这么难的一个走路方式。其实很简单，就是我们虽然这个顺拐比对角行走的平衡要好，但是呢，对角行走要比顺拐走的话速度要快，所以从进化的角度来讲的话，如果后面有老虎在追我们，我们必须用最快的速度前进，所以呢我们采取了这种看似与不太合理的步态。
还有就是我们的步态是我们人类生活中一个必备的一项活动，
我们可以不大乒乓球，可以不打羽毛球，我们可以不跑步，但是我们每天必须要行走，那么，对于一个正常人来讲的话，我们每天行走的步数大概是五千多吧，如果你是一个值班的医生或者是一个巡场教练，你每天要走的步数可能超过一万步，一万两千步等等，那么这一个这么大的数字，那么每天重复的话，如果我们的步态走一丁点的紊乱，那么就会非常有可能造成损伤。
那么接下来我们讲一些我们平时生活中最最常见的步态紊乱的模式
那么要想讲到这个步态的紊乱，第一个要了解我们脚的结构是什么，因为叫我们千里之行始于足下 ，我们脚的任何一点点的紊乱，就可能造成我们身体的这个地基的紊乱，那么地基紊乱了，那么你上面的力量再强，灵活性再好，你的运动能力再强哪都会打折，都会造成整个建筑的一个歪斜。
我们的脚呢，有五十二块骨骼，占了人体的四分之一的骨骼，就在这么一点点的地方那可见他的复杂。
那么，当我们的双脚发生紊乱的时候，那我们的步态整个就发生了紊乱，那么我们最常见的脚的紊乱，平时经常讲到的就是比如说我们的扁平足或者是足弓塌陷另外就是我们的足弓过高，这是我们最常见的两种紊乱。
那么我们今天讲一个最常见的扁平足，
对于我们的整个步态所造成的影响是什么？
我们不能称之为扁平足，称之为足弓下陷，那么下陷到极致就成了扁平足，那么当我们的足下陷的时候，就代表着足底筋膜过度被拉长，那么这个时候呢，会导致我们上边的建筑的一系列的紊乱，那么接下来我就给大家讲它的紊乱模式，到底是什么样的。
我们脚上的足弓有三个，一个内侧足弓，一个外侧足弓，一个足横弓。
那么我们常说的足弓塌陷，是指内侧的足弓的过度被拉长，造成我们的足轴骨往下陷，而导致的一个足底扁平，如果想踩一个水印的话在地面踩一个，足弓塌陷的脚的这个水印就要比正常的脚要大得多。
当我们的足弓塌陷之后，会造成我们整个脚向内的旋转称之为足外翻，脚向内旋转。
由于呢， 我们的小腿远端的关节与脚踝上方的巨骨，他的结构比较特殊，就像一个榫卯结构，他只能在屈伸，不能内外反转或者旋转，于是呢，我们的足弓塌陷的时候，脚向内旋转就会把这个旋转的力传给我们的小腿，那么带着我们的小腿向内旋转。
那么大家要知道我们的膝关节在伸直的时候，他是没有这个旋转的功能的。所以当我们小腿向内旋转的时候，会借助膝关节这个锁定结构，那么把我们的大腿也会向内旋转。
那么要知道大腿是连接在髋玖里面，髋鸠他也是一个比较结实的一个关节，周围呢有很多臀部的肌肉相连接，那么当我们的股骨或者大腿向内旋转的时候就会接住我们臀部的肌肉，然后把这个力传给我们的髂骨，髂骨再把力传给骶骨，然后在传给我们的整个脊柱，形成一个向内旋转的一个力。
那么我们把这样一个形式称之为旋前紊乱综合征，有些人听说过这个综合症，有些人是没有听说的，那么，其实这个综合症，是由一个外国的专家叫杨达提出 他提出了三个理论一个是上交叉紊乱一个下交叉紊乱第三个旋前紊乱，大家很可能听过前两个，没有听过最后一个。
今天我们就根据这个旋前紊乱给大家做一个比较详细的讲解。
当我们的脚发生旋前的时候，会借助我们踝关节，这个特殊的结构也会把小腿往内旋旋转，那么我们知道我们的脚是领先于小腿产生旋转的，那于是呢，就在我们踝关节会产生一个剪切的力，就有可能造成我们脚踝内侧的疼痛。
那么接着往上再看，我们的小腿又领先于我们的大腿产生的一个向内旋转的，那么就会造成我们膝关节产生一个旋转剪切力，就非常有可能造成我们膝关节交叉韧带或者是半月板的一个损伤。
这个往内旋或者前旋的力继续往上传导，会经过我们的大腿，先经过我们的大腿传导到髂骨，比如说我们的大腿内旋的时候，我们臀部的几种，比如臀大肌，臀中肌是连接到我们的髂骨的，会拉动我们的髂骨也让我们髂骨产生向内翻和向前旋的力，那么这个力传到到我们髂骨的时候，传到我们骶骨的时候，我们的骶骨还保持着相对稳定，那这个时候就会让我们的骶骨髂骨之间产生一个分离的力，于是呢，就有可能产生一个骶髂关节的紊乱的现象，
那么这个力继续往上传到经过骶骨传到腰椎，让腰椎产生一个相对侧旋转的一个力。
那大家知道当我的右脚向前迈的时候我的左手会向前摆动，也就是说，这个力传到骨盆的时候比如说我的右脚，做了过大的旋前，那么我的骨盆就会产生一个向左旋转的力， 那么这个时候我们的左臂就会带着我们的胸廓产生一个向右旋转的力，于是在我们的腰椎这个地方，产生一个过大的扭转。
如果学过功能解剖的话，你就会知道，我们的腰椎很少有旋转能力的，那么他的最大旋转能力有人说5度 有人说8度 有人说13度 那么通常我们认为来讲，就是我们的腰椎旋转只有5-8度，那么当我下肢产生一个过大的旋转我的上肢又产生一个对角的扭转，那么这个角度一定是超过5-8度的。
那当我们的腰椎在我们每一次走路的时候，都会产生一个过大的旋转的时候，那么这个时候那我们就可以想象了，那我们的腰椎上下这些链接我们腰椎的纤维环可能由于长期的每天五千到八千次的这种扭转，而产生一个过早的退化，损伤。那么就会造成我们椎间盘突出的趋势或潜在的危险。
那么另外我们，腰椎的小面关节或者关节凸关节周围的这个韧带关节囊也会受到一定的挤压，或者牵拉！我们腰椎周围的多裂肌'回旋肌以及我们旁边的竖脊肌，腰方肌，也会因为阵容过大的扭转，而产生一个损伤，那么长时间就会产生慢性腰痛或者腰椎间盘突出或者神经卡压。
那么讲道现在，大家是不是感觉到一个我们走路的过程中，仅仅是一个足弓的塌陷就会引发一个非常重大的一个综合问题的发生，那么会引起我们的脚踝痛，膝关节痛，会引起我们大腿外侧髂筋束痛，会引起大转子周围的筋膜的疼痛，会引发我们臀大肌的疼痛，会引发我们腰椎的损伤与慢行疼痛，甚至会引发我们颈部的疼痛以及内脏很多问题的发生，是不是讲到现在之后你已经感觉到我们步态的重要性了，那么你对号入座就是那些我们莫名其妙发生的那些慢性的疼痛及损伤，非常有可能跟我们平时的这个走路的习惯和脚的状态是相关的。
那么讲了这么多，那这个时候呢我们一定要再去考虑，那我既然我们已经知道了我们的脚会对我们的步态造成影响，我们的步态有会对我们人体造成这么大的一个紊乱的影响的话。那么我们该如何想办法让我们的脚重新回到正常的状态，
那么要想谈这个话题的话，
我们必须知道我们的脚的结构是怎样的？或者说什么样子的一些组织来帮助我们的脚来维持正常的足弓。
那么我们脚的这个足弓的维持是靠我们整个脚的这个骨骼的形状，这是第一因素，第二因素是靠我们的脚底的这些韧带维持。第三因素就是靠我们的足迹筋膜的弹性，第四因素就是靠我们脚底周围的肌肉。
那我第一因素是骨，如果是我们的骨骼真的发生了发生紊乱，或者骨骼的形状而导致我们足弓的下陷的话，那么这往往是一个结构性的一个扁平足或者是低足弓，那如果是结构性的话，那么单靠我们的训练就非常难来帮助他恢复。因为无法通过你的肌力的改善来改变骨骼的形状。
我们比较常用的检测方法，有两个，第一个呢是比较常用的就是如果是低足弓或者扁平足，他站在地面上是低足弓或者偏平足，那我就让他坐下来，然后在让他抬起脚来，就是看他在非负状态下，他是不是仍然是度足弓或者是扁平足，如果他的非负中的他的足弓是升高的，说明他不是结构性的，有可能是功能性的，那么相反，如果站在地面上是低足弓，那坐下来，抬起脚来之后，非负状态下来看还是低足弓那么这个足弓就是结构性的。
那对于一个结构性的扁平足我们可以矫正的效果不大，但非常幸运的是大部分的人都属于第二种是功能性的扁平足。
那么如果发生了功能性的扁平足我们就又在想，那么很有可能他是由于韧带或者筋膜或者肌肉的状态所引起的，韧带我们是无法通过训练直接来改善他的，但是我们可以通过训练之后，让我们的足弓长时间维持在一个比较高的状态下的话，那我们韧带的会随着时间形成一个比较近比较短的状态，来维持我们的足弓，第三个就是用我们的筋膜，第四个是我们的肌肉这两个方面是更加有可能通过训练来改善我们来获得足弓的升高的。
如果是个低足弓的话那我们脚底的这个筋膜和肌肉往往是被拉长的，那么肌肉的可塑性是比较大的，筋膜的可塑性有，但是会比较慢，比较肌肉相对来说小一点，所以呢，我们的路标是先改变我们的肌肉让我们的足弓来变高，当我们的足底筋膜处在一个较为短的状态下，那么时间一长，他会跟着韧带一起，变成一个比较短的状态，那么这个时候就靠它来更多的维持我们的足弓。
一、胫骨前肌，在胫骨前面，从前边往上拉把我们的足弓拉起来。
二、胫骨后肌、趾长屈肌和拇长屈肌，从脚底到胫骨后面，从脚底来维持我们的足弓的高度。
三、足底短屈肌（可能比其它肌肉效果更好），在脚底，专门在我们的脚底维持足弓的高度。
那么接下来我们就分条的给大家来继续讲解：
首先是胫骨前肌我们往往认为呢，这三块肌肉，或者刚刚讲的这四块肌肉，胫骨前肌，胫骨后肌，拇长屈肌，趾长屈肌，这四块肌肉呢，是维持我们足内侧足弓最有效的几块肌肉，那么当它们除了维持足弓还能够让我们的脚，整个脚踝产生一个内翻，那么脚，足内翻足弓也会相应的变高，，那么这就是她的作用，维持足弓。
扁平足的康复训练方案：
第一、强化我们的胫骨前肌
给大家介绍两种方法
第一种是自我锻炼方法
第二种是在被人的辅助下的锻炼方法
在我们做运动的时候，我们的强度一般都是这样子的，让她用最大的力进行抗阻的足内翻，然后保持十秒钟，我要做五到八组，那么这个时候让胫骨前肌做完了之后让她踩到地面上，他就会发现，我的足弓在往上升了。
第二、强化胫骨后肌群，这里包括胫骨后肌，趾长屈肌和拇长屈肌。
强化完了之后，让它在下地走路，也会发现足弓往上升了。
最后、锻炼足底的这些小肌肉们
他们对于维持着我们的足弓也是有非常非常重要的，那么这些肌群再发力的时候呢，往往有人说要去锻炼他，我就要去用一些抓毛巾的动作，那其实这个是有一些误区的，因为当我们抓毛巾的时候，我们发现，我们的脚趾是要往里扣的，那么我们知道当我们的脚在鞋里的时候，我们的脚趾是放平的，是不能够扣起来的，如果我们把脚放在鞋里的时候，我们的脚趾都是扣起来的，那就形成了一个锤状趾或爪状趾，那这是一个不太好的一个脚趾的形状，那么我们要做的事，让我们的足弓要上升，并且保持着我们的脚趾还是平的，
根据这一目的，我们采用一个训练动作，叫短足运动，顾名思义就是我要把我的脚变短，也就是想象我是一个41的脚，我要穿进一个40，甚至是39玛的鞋子里，那么这个时候你就要想象了，我要穿进鞋子里面的时候，我的脚还不能够勾起来，我必须这个时候脚用力的贴紧地面，我只能够把足弓往上升，才能是让脚变小，那么从这个图上面，也就是我们足弓整个足弓往上升，那么整个脚在变小，整个脚在变窄，那么我们在这个可以维持的角度上，并且是把我们的大脚趾（大脚球）用力的踩紧地面。
我们可以在我们的大拇指下面那块肉的底下放一个一块的硬币，来告诉我们的客户说，你要把这个硬币用力的踩住，不要让这个硬币溜掉，那么这个时候既做了短足又踩紧了硬币，这个时候就变成了一个很好的一个足弓足底的肌肉收紧的一个练习，那么在这种状态下，我可以让我的客户两脚都踩实，都做短足运动，长时间维持这个姿势下，比如说，让她在生活中站姿的时候，等汽车的时候，坐地铁的时候，都让他保持这个短足运动，另外一种呢，如果在健身房锻炼的时候，我可以让维持在短足运动，做一些上肢运动，比如说摆臂运动，维持短足运动的状态举杠铃，都是很好的练习。
以上分享的是通过我们的练习来提高我们的足弓。
还可以通过强化我们的臀部肌肉，来间接的维持我们的足弓。
这个时候可能有人会有疑问，那我们刚刚讲的都是我们的脚是我们的足弓变低是扁平足，跟我们的屁股有什么关系，接下来我跟大家分享这一个话题。
当我们发生了旋前紊乱的时候，我们会发现脚产生了内旋，小腿内旋，大腿内旋也会拉着我们的骨盆想对侧的方向产生旋转，那么我们在想象当我们臀部的肌肉足够强壮的话，它是不是在我们小腿让大腿内旋的时候，我们臀部的肌肉拉着就可以拉着大腿向外旋，不让它向内旋，那么这个时候，是不是能够阻止我们的脚产生进一步的内旋了，这是肯定的，也就是说，当我的臀部肌肉过度紧张的时候呢，可以拉着大腿向外旋，那么大腿会拉着小腿向外旋，小腿会拉着我们的脚向外旋，于是产生一个足弓上升的一个现象，所以呢，要想足弓上升，我们的臀部的稳定性或者髋关节的稳定性非常有必要的。
那我们臀部的肌肉有臀大肌，臀中肌后部，然后梨状肌，上马肌下马肌，闭孔内肌，闭恐外肌，很多这群肌肉他们有一个共同的作用就是让我们的髋外旋，那么我们知道这一条，我们就只需要做一个髋关节外旋的强化就可以了。
那我们进行臀部肌肉训练的同时，往往会采取两种方式，一是开链 一个是闭链，那么开链的方式呢，我们把他称之为蚌式，蚌式是一个比较好的激活臀部肌肉的一个方式。
所谓的蚌式就是我们侧卧，然后可以在我们两腿之间拴一个皮筋来加强这个动作的强度，两脚并起，像一个河蚌一样把我们的两膝要打开，那么这个时候呢，整个的髋外旋肌就开始工作了，包括臀中肌，包括臀大肌上部，那么这个动作，做这个动作的时候需要要我们屈髋的角度在零度。二十五度。四十到四十五度这三个角度上来进行运动，那每一个角度上都进行二十到三十次对次数强化，我们为什么选择零度，二十五度，四十到四十五度进行训练，是因为在上楼梯的时候我们常用45度，那么我们走路的时候常用25度，那么我们站立的时候用零度，我们在不同的角度上强化他们。
但是呢这个动作，我们常用的来激活臀部的 但他并不是。 对于我们的走路特别具有功能性的训练。因为我们在走路的过程中，我们是一个闭链的一个动作，也就是说，我们的脚是踩在地面上面的，也就是说这个蚌式的时候我们的脚是开链的是不踩在地面上的，所以呢她的强化只能够是对我们臀部的激活，并不能对我们的走路起到太多的帮助，所以我们采取了另一个动作。
这个动作呢叫单腿提胯，单腿提胯的时候呢，比如说我的右脚支撑，让我的左脚腾空，让我们的左胯往上提，保持身体的稳定，把左胯提上来，然后慢慢落，来强化髋外展肌和髋外旋肌的离心能力，那么这个动作就跟我们走路非常相似的了，注意啊，我们是强化支撑腿的髋外展肌和髋外旋肌的能力，那么这个动作，和我们的走路非常相似，那么在做这个动作的时候我们这群臀部外展外旋肌肉在一个闭链的情况下工作，并且收紧我们的大腿，把大腿往外旋，通过小腿在传到脚踝，让我们整个下肢产生外旋。
那这两个动作是我们常用强化臀部肌肉的练习，第一个练习可以对于我们的肌肉激活对于那些身体比较弱的是一个比较好的练习，但是呢，对于后期的训练以及对于正常人身体还算比较不错的人的训练，更多的采取第二种！
以上就是我今天给大家分享的步态的重要性，我们的步态紊乱之后，比如说今天讲了最主要的一个题目，我们的足弓下陷之后，引发的身体的一系列的紊乱，第三给大家讲解了，维持我们足弓的肌肉有哪些，第四个如何通过训练来矫正足弓下陷，那么这些就是我今天给大家讲解的内容。
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最后，再上点干货
体大师兄毕义明博士关于步态培训的部分精华视频，帮助大家更好的了解步态与疼痛的关系
毕义明步态分析讲解视频
关于如何正确走路，体态修炼的公开课体态修炼秘籍，教你正确走路
关于扁平足，大家还可以参考知乎大神 @高科 的回答如何有效矫正扁平足？ - 健康 - 知乎。
世界上最遥远的距离是“知道了” 与 “做到了”，
浩指导负责帮大家知道，
大家要做到呦！
加油！
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