教你如何预防骨质疏松

什么是骨质疏松症?

骨质疏松症是中老年人最常见的骨骼疾病。

骨质疏松症是一种全身性疾病，它的主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低、易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的特征性表现。但有许多骨质疏松症患者在疾病早期常无明显的感觉。

骨质疏松性骨折是脆性骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。骨折是骨质疏松症的直接后果，轻者影响机体功能，重则致残甚至致死。常见的骨折部位是腰背部、髖部和手臂。

骨质疏松的高发人群

首先，绝经后的女性容易出现骨质疏松，包括自然衰老和因为疾病等原因做了子宫切除手术，提早绝经的人群。其次，60岁以上的老年男性;经常吸烟、酗酒;长期进食高糖饮食;身患疾病，比如系统性红斑狼疮、类风湿关节炎、强直性脊柱炎、糖尿病、甲亢等，以及具有家族遗传的人群，都容易出现骨质疏松。另外，也有部分年轻人会出现骨质疏松，不过此类较为少见。

健康饮食

1.保证充分的钙摄入：每天饮食供给800mg钙，更年期后的妇女和老人，每天摄入钙应更高些，以1000mg~1500mg为宜。含钙丰富的食物有牛奶、鱼类、虾蟹、青菜、乳制品等。多喝骨头汤，多选用含维生素D丰富食物，如沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等，也可添加鱼肝油等含维生素D的制剂。

2.适量摄入磷：保证每天从食物中摄入1250rag磷，但不应过高。大量磷可引起实验性骨质疏松症。因内脏含磷量比钙高20--50倍，忌用高磷酸盐添加剂、动物内脏等。

3.注意维生素D供给：日光被称为阳光维生素。多晒太阳，每日至少有15-60分钟的户外活动，晒太阳以增进体内维他命D，可帮助身体中钙的吸收，强化骨质。如果日晒较少人群，应注意供给含维生素D丰富食物。

4.饮食调配控制饮食结构，健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1:4的比例，保持人体弱碱性环境可预防和缓解骨质疏松。

保持健康的生活方式

1、保持健康良好的生活方式和饮食习惯，坚持适当的运动，多从事户外活动，适当的日光照射，获取足量的维生素D，同时对骨骼肌保持足够的机械性刺激。保持正确的姿势，不经常采取跪坐的姿势。

2、尽量避免外伤和各种不安全隐患的发生。尤其是退休后女性在进行锻炼时要循序渐进，不要做过强过大的运动。年龄较小的，身体状况较好的可以做些负荷运动，如：体操、排球、拉力器、哑铃、握力棒等：年龄较大的、身体状况较差或已患有骨质疏松症患者就要选择太极拳、散步、跳舞等活动。

3、成良好的生活习惯。戒除烟酒、少饮咖啡，避免过食较咸的食物，避免菠菜与豆腐、牛奶同食，以免影响钙的吸收。